Hollari uppskriftir
Hvernig er hægt að breyta uppskriftum í hollustuátt
Allir eiga sér uppáhalds uppskriftir eða þekkja þægilega rétti sem fljótlegt er að matreiða. Hins vegar eru uppskriftir mjög breytilegar hvað hollustugildi varðar og stundum stöndum við ráðþrota frammi fyrir því að vilja áfram borða sama mat en jafnframt bæta mataræði okkar. Með smávægilegum breytingum, sem geta stuðlað að miklum framförum í átt að bættri heilsu, er áfram hægt að njóta matarins. Hér eru nokkar einfaldar leiðbeiningar til að draga úr fitu, nota hollari fitu, auka trefja- og næringarinnihald fæðunnar.
- Skiptið hluta af hveitinu út fyrir heilhveiti eða annað gróft mjöl.
- Dragið úr notkun hneta og súkkulaðis í bakstri með því að hakka smærra og minnka magnið. Smærri bitar dreifast betur um deigið og gefa meira bragð.
- Notið eplamauk að hluta í stað feiti í bakstur – það gefur deiginu mýkt og fyllingu.
- Notið matarolíu í stað smjörlíkis – 0,8 dl af matarolíu koma þá í stað 1 dl af smjörlíki. Fitan verður mýkri fyrir vikið og æskilegri fyrir blóðfituna en kaloríurnar þó óbreyttar.
- Til að draga úr fituinnihaldi í soðsósum er gott að setja þær í kæli í skamma stund – þá flýtur fitan upp á yfirborðið og auðvelt er að fjarlægja hana. Það sama gildir fyrir súpur. Hitið þær svo aftur áður en þið berið þær fram.
- Veljið fituminni osta, viðbit og salatsósur.
- Veljið fitulitla osta til bræðslu í heita rétti, t.d. smurost eða notið minna af osti og veljið þá bragðmeiri tegundir.
- Léttmjólk getur oft komið í stað rjóma við matargerð.
- Í stað þess að ausa feiti yfir steikina eða fiskinn við matargerð er ágætt að nota ávaxtasafa, grænmetissafa, vín eða súpukraft. Sama gildir um maríneringar.
- Í stað rjóma í þykkar súpur er gott að þykkja með sósuþykkingarefni, maizena eða kartöflumauki úr soðnum kartöflum. Blandið vel til að fá jafna áferð.
- Oft má draga úr 1/3 af olíunotkun við matargerð með því að bæta við sambærilegu magni vökva, t.d. vatni eða ávaxtasafa.
- Í staðinn fyrir sýrðan rjóma er gott að þykkja léttsúrmjólk eða létt AB með því að sía í gegnum kaffipoka.
- Notið salsasósu eða þykkta léttsúrmjólk/létt AB í stað sýrðs rjóma eða smjörs í bakaðar kartöflur.
- Veljið fituminna kjöt – t.d. flest fuglakjöt, 8-12 % hakk, gúllas, hryggvöðva (ekki hrygg), og fitusnyrt kjöt.
- Aukið hlut grænmetis með öllum máltíðum, borðið ávexti á milli mála og veljið oftar trefjaríkt grófmeti – það veitir fyllingu og er saðsamt.
- Mikilvægt er að prófa sig áfram og breyta smátt og smátt – til dæmis er gott að draga hægt og rólega úr magni sykurs og feiti í uppskriftum með því að draga lítillega úr magninu á milli skiptanna sem bakað er – þannig finnið þið síður fyrir breytingunum og venjist nýja bragðinu.