Mataræði á nýju ári
Í upphafi árs leiða margir hugann að því hvað þeir geti gert til að stuðla að bættu heilsufari. Einn þáttur sem tengist heilsu og við getum haft áhrif á er mataræðið en með góðu fæðuvali má draga úr líkunum á ýmsum sjúkdómum. Það er því ekki úr vegi að rifja upp ráðleggingar Lýðheilsustöðvar – manneldisráðs um mataræði og nærignarefni en markmiðið með þeim er meðal annars að draga úr líkunum á ýmsum sjúkdómum og stuðla að sem bestri líðan landsmanna.
Ráðleggingarnar eru ætlaðar fullorðnum, og börnum frá tveggja ára aldri og inn í þær hafa verið felldar ráðleggingar um hreyfingu en auk þess hefur Lýðheilsustöð gefið út ráðleggingar um hreyfingu.
Grænmeti og ávextir
Í þessum ráðleggingum er lögð mikil áhersla á ávaxta- og grænmetisneyslu en ráðlögð eru 500 grömm samanlagt af grænmeti, ávöxtum og safa á dag fyrir fullorðna. Þar af a.m.k. 200 g af grænmeti og 200 g af ávöxtum, auk kartaflna. Rífleg neysla grænmetis og ávaxta virðist minnka líkur á mörgum langvinnum sjúkdómum, þar á meðal hjarta og æðasjúkdómum, ýmsum tegundum krabbameina, sykursýki af gerð 2 og offitu. Áhrifin virðast meiri eftir því sem meira er borðað af mismunandi tegundum ávaxta og grænmetis en einstök efni í töfluformi veita ekki sömu áhrif.
Einnig er ráðlagt að auka hlut grófmetis (gjarnan að hluta heilkorna) t.d. með því að borða trefjaríkt brauð á hverjum degi (minnst 5-6 g af trefjum í 100 g af brauði) og velja frekar heilkornsvörur, eins og hýðishrísgrjón og heilhveitipasta í stað fínunninna vara.
Fiskur – að minnsta kosti tvisvar í viku eða oftar
Mælt er með að fiskur sé á borðum tvisvar í viku eða oftar sem aðalréttur en þar að auki eru harðfiskur ásamt áleggi og salötum úr fiski góður kostur. Fiskurinn er góður próteingjafi og í honum eru ýmis önnur næringarefni svo sem selen og joð. Feitur fiskur er góð uppspretta mikilvægra fitusýra (omega-3) sem draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Í lýsi eru einnig omega-3 fitusýrur auk þess sem það er góður D-vítamíngjafi. Rannsóknir benda til að þeir, sem borða tvær til þrjár fiskmáltíðir í hverri viku, fái mun síður hjartaáfall en þeir sem borða lítinn eða engan fisk.
Fituminni mjólkurvörur
Þegar kemur að mjólkurvörum eru ráðlögð tvö glös, diskar eða dósir af mjólk eða mjólkurmat á dag. Best er að velja fitulitlar vörur, til að draga úr neyslu á mettaðri fitu, og að hafa þær lítið eða ekkert sykraðar. Ostur getur komið í stað mjólkurvara að hluta til. 25 g af osti jafngilda einu glasi eða diski af mjólkurvörum. Þeir sem ekki velja mjólk geta valið kalkbætta sojamjólk og aðrar kalkbættar vörur eða tekið kalktöflur.
Olía eða mjúk fita í stað harðrar fitu
Ráðlagt er að neyta fitu og feitra matvara í hófi og að velja fremur fituminni mjólk og magurt kjöt og skera sýnilega fitu burt af kjöti. Einnig að velja frekar olíu við matreiðslu (ein- og fjölómettaða) en harða fitu (mettaða fitu eða transfitusýrur) á borð við smjörlíki, smjör og kókosolíu. Mikil hörð fita er óæskileg fyrir heilsuna þar sem hún hækkar LDL-kólesteról í blóði og eykur þar með líkurnar á hjarta- og æðasjúkdómum. Mælt er með því að nota mismunandi gerðir af olíum því í hverri og einni er mismunandi samsetning næringarefna. Ólífuolía og rapsolía gefa okkur t.d. mikilvægar fitusýrur í mismunandi magni. Rétt er að benda á að oft er hægt að nota olíu í stað smjörlíkis eða smjörs í bakstur og samsvarar þá 0,8 dl af olíu 100 g af smjörlíki eða smjöri.
Salt í hófi
Æskilegt er að stilla saltneyslu í hóf. Velja lítið unnin matvæli, takmarka notkun salts við matargerð og bera ekki fram salt með matnum. Í tilbúnum réttum, unnum kjötvörum, pakkasúpum og sósum og nasli er almennt mikið salt.
Þorskalýsi eða annar D-vítamíngjafi
Ráðlagt að taka daglega inn teskeið (5 ml) af þorskalýsi eða annan D-vítamíngjafa. D-vítamín er nauðsynlegt fyrir uppbyggingu beina en það gegnir meðal annars mikilvægu hlutverki í kalkbúskap líkamans. D-vítamín myndast í húðinni fyrir tilstilli útfjólublárra geisla sólar en hér á norðlægum slóðum, þar sem sólar nýtur lítið við, sérstaklega yfir veturinn, þarf að taka D-vítamín.
Vatn er besti svaladrykkurinn
Vatnið er tvímælalaust besti drykkurinn með mat og við þorsta, bæði fyrir pyngjuna og heilsuna. Sykraðir gos- og svaladrykkir veita einungis tómar hitaeiningar, því í þeim eru margar hitaeiningar í formi viðbætts sykurs en nær engin næringarefni. Mikil neysla sykraðra gos- og svaladrykkja getur aukið líkur á ofþyngd og offitu auk þess sem sykurinn getur skemmt tennurnar. Að auki eru í gos- og svaladrykkjum ávaxtasýrur og rotvarnarsýrur sem geta leyst upp glerung tannanna. Veljið því vatnið sem oftast, það er besti kosturinn.
Hugum að þyngdinni
Að lokum er í ráðleggingunum hnykkt á að nota sykur, kökur, kex, sætindi, ís og gosdrykki í hófi. Offita er áhættuþáttur ýmissa sjúkdóma en það að borða hæfilega mikið og hreyfa sig daglega a.m.k. 30 mínútur eru tvö lykilatriði þegar kemur að þyngdarstjórnun.
Útreikningur á mataræði
Hægt er að fara á www.matarvefurinn.is og reikna út orkuþörf og hvort orka- og neysla næringarefna sé í samræmi við ráðleggingar