Sykur og aftur sykur - getum við hamið átið?

Viðbættur sykur hefur verið áberandi í umræðunni um hollustu, heilsu- og holdafar í haust eins og svo oft áður. Við virðumst seint þreytast á því að velta því fyrir okkur hvort eða hversu slæmt er að borða sykur, en samt er það svo að Íslendingar, og þá sér í lagi unga kynslóðin, innbyrðir ofgnótt af þessum orkugjafa.

Enn eitt vafasamt metið

Við eigum þann vafasama heiður að vera Norðurlandamethafar í sykuráti. Og það er ekki nóg með það, því það eru ósköp fá lönd í heiminum sem ná að vera með tærnar þar sem við erum með hælana. Samkvæmt könnun sem Manneldisráð gerði á mataræði Íslendinga árið 2002 borða unglingsstrákar mestan viðbættan sykur, eða að meðaltali 143 g á dag sem jafnast á við rúmlega 1,5 dl eða um 72 sykurmola. Sykurmagnið er aðeins minna hjá stelpunum, eða 91 g á dag og fer svo minnkandi hjá báðum kynjum með hækkandi aldri. Mest af þessum sykri kemur úr gosi og svaladrykkjum, enda drekka strákarnir að meðaltali tæplega lítra á dag og stelpurnar um ½ l. Sykurinn er líka fyrirferðarmikill í fæði ungra barna á Íslandi, og athuganir Rannsóknarstofu í næringarfræði hafa sýnt að sykurinn er meiri en getur talist heppilegt með tilliti til hollustunnar hjá börnum allt niður í tveggja ára aldur.

Hvað getur talist hæfilegt sykurmagn?

Við komumst auðvitað vel af án viðbætts sykurs og því varla hægt að tala um hæfilegan skammt nema hámarksskammt. Ráðleggingar eru svipaðar í flestum Evrópulöndum þar á meðal á Íslandi, að ekki komi meira en 10% af orkunni úr allri fæðunni úr viðbættum sykri. Miðað við 2000 kcal fæði (hæfileg orka fyrir meðal konu á dag) er hámarkið því 50 g af sykri á dag. Það samsvarar því magni sem er í einni hálfslítra gosflösku. Þá er hins vegar hvorki pláss eftir fyrir súkkulaðistykki með gosinu né aðrar sykraðar vörur s.s. morgunkorn, svaladrykki, mjólkurvörur og fleiri matvæli þar sem oft leynist talsvert magn af viðbættum sykri.

Hverjar eru fyrirmyndirnar?

Þær rannsóknir sem gerðar hafa verið á neysluvenjum Íslendinga benda til að sykurmagnið vegi þungt sem orkugjafi fram yfir fertugt. Það er því ljóst að foreldrar eru ekki bara að gefa börnunum sínum sykraðan mat, sætindi og drykki, heldur er sykurneysla heimilanna í heild mikil. Þótt börn séu móttækileg og viljug til velja rétt, þá dugir ekki að láta börnin læra af Íþróttaálfinum og vinum hans í Latabæ en taka ekki þátt í breytingunum sem foreldri. Foreldrar eru framar öllu ábyrgir fyrir neyslu barna sinna. Það veltur á innkaupunum til heimilisins og því sem er í ísskápnum hvað ratar í munn og maga barnanna. Við megum heldur ekki gleyma að foreldrar eru helsta fyrirmynd barnanna. Það er enginn sem slær mömmu og pabba við þegar kemur að því að móta hegðun og venjur. Íslenskar og erlendar rannsóknir sýna glögglega tengsl á milli mataræðis mæðra og barna – því meira sem mamma borðar af grænmeti, þeim mun meira borða börnin af sama fæði. Og pabbarnir sleppa ekki heldur, því sams konar tengsl er að finna á milli fæðuvals íslenskra feðra og barnanna þeirra. Kannski enn eitt dæmið um hversu vel feðraorlof skilar sér í nánum tengslum feðra á Íslandi við börn sín.

Fyrirmyndir í einu og öllu

Það er freistandi að hugsa sem svo að börnin taki bara upp kostina okkar en horfi fram hjá því sem við viljum síður draga fram, hvort sem er í mataræði eða öðru. Til umhugsunar og áminningar finnst mér alltaf gott að hugsa um auglýsingu frá austurrísku tryggingafélagi. Móðir stendur ásamt dóttur sinni fyrir framan spegilinn og málar sig. Stelpan fylgist grannt með móður sinni og hermir eftir, þær horfast annað slagið í augu og brosa. Stig fyrir stig verður andlitsmálningin tilbúin. Dótturinni tekst vel að líkja eftir mömmu sinni...með því að nota augnblýantinn til að teikna hrukkur á ennið og í kringum augun.

Sykurvíma?

Það er ekki bara uppeldið og vaninn sem veldur því að við sækjum í sætt. Matur hefur bein áhrif á myndun taugaboðefna í heilanum og sælutilfinningin sem fylgir sykurátinu er því ekki ímyndun ein. Sykur og vanabindandi vímuefni valda örvun á sömu svæðum í heilanum og bæði veldur losun taugaboðaefna á borð við dópamín. Þetta hafa einhverjir notað sem rök fyrir því að sykur sé ávanabindandi eitur. Hins vegar er munurinn í magni losunar taugaboðefna margfaldur, sykur veldur ekki nándar nærri jafn mikilli örvun og vímuefni auk þess sem stjórnun á fæðuinntöku er allt önnur og flóknari. Líkamskerfi okkar er einfaldlega þess eðlis að okkur er upplagt að sækja í fæðu og líða vel af því. Sykur er ekki einn um að valda örvun, heldur öll fæða, enda er okkur lífsnauðsynlegt að borða til að komast af. Við gerum hins vegar gott betur í allri ofgnóttinni og kunnum okkur illa magamál. Ef áhrif fæðunnar á losun taugaboðefna eiga að teljast eituráhrif er hætt við að ansi margt verði að teljast okkur hættulegt því kynlíf og kröftugt líkamlegt erfiði (íþróttir) valda sams konar örvun. Vissulega hefur maður heyrt um kynlífsfíkn hjá stöku manni, eins og leikaranum Michael Douglas, en varla er lækningin við því æfilangt bann frá kynlífi?

Óþarfi að borða sykur – en ekki hættulegt

Það er þó allra síst ætlunin með þessum pistli að hvetja til sykuráts. Síður en svo. Það er svo sannarlega kominn tími til að við lærum hvenær er komið nóg og förum að gæta hófs. Hollustugildi sykurs er ekkert og það þjónar í raun engum tilgangi að neyta sykurs (kolvetni eru hins vegar nauðsynleg), umfram nautnina sem sætt bragðið veitir. Hófsemi og heilbrigð líkamsþyngd eru þeir þættir sem þurfa að vera í forgrunni þegar sykurneysla er annars vegar fyrir þá sem það kjósa. Fyrir þá sem kjósa að sleppa viðbætta sykrinum alfarið er það auðvitað hið besta mál, en það er mikilvægt að vita að sykur sem slíkur er ekki hættulegur heilbrigðu fólki, því það gerir engum gott vera með samviskubit eða ótta yfir því sem hann borðar.

Sykur og sjúkdómar

Karíusi og Baktusi kynnast flestir á æskuárum og gera sér því vel grein fyrir þeim skaða sem sykur getur valdið tönnum. Flestir vita líka að “tómar kalóríur” draga úr næringargildi fæðunnar og mikið sykurát getur því átt þátt í skorti á nægu magni næringarefna. Önnur áhrif á heilsufarið hafa ekki verið beintengd sykurneyslu. Hins vegar benda fjölmargar rannsóknir síðustu ára til þess að viðbættur sykur eigi stóran þátt í aukinna tíðni offitu, ásamt umfram orku og hreyfingarleysi. Sérstaklega er í þessu efni bent á sykur á fljótandi formi, í gosi og svaladrykkjum. Það stafar meðal annars af því að við verðum síður södd af fljótandi fæðu en fastri. Drykkirnir verða því frekar viðbót við allt það sem borðað er og heildarmagnið því meira. Offitu fylgja margir sjúkdómar og heilsufarskvillar þannig að segja má að sykurinn hafi þannig óbeint áhrif á sjúkdómsþróun. Flestar þær rannsóknir sem benda til tengsla á milli óhóflegrar sykurneyslu og sjúkdómsmyndunar eiga það einmitt sameiginlegt að áhrifanna gætir aðeins á meðal þeirra sem eru yfir kjörþyngd. Við ættum því framar öllu að fylgjast með vigtinni og vinna að því að viðhalda eða ná heilbrigðri líkamsþyngd.

Ólátabelgir í afmælisveislum

Hver kannast ekki við afmælisveislur þar sem allt virðist í hers höndum, börnin hlaupandi upp um alla veggi, talandi í óðagoti og örari en ella. Margir eru með það á hreinu að þessi læti stafi af öllu sykurátinu sem fylgir. Sykri er líka stundum kennt um athyglisbrest og ofvirkni á meðal barna. Það má vel vera að börnin séu rólegri ef minna af sykri er á borðum, og það er lítið mál og ætti helst að vera stefna foreldra að bjóða upp á sykurminni afmælisboð, en þó hafa að minnsta kosti tólf tvíblindar rannsóknir ekki getað sýnt fram á nein tengsl. Þó skal lagt áherslu á að hér er um að ræða rannsóknir á börnum sem eru öllu jafna að borða nokkuð skynsamlegt fæði og þjást ekki af næringarskorti. Hæfilegt magn næringarefna og fjölbreytt fæða er undirstaða þess að börn séu heilsuhraust og þá er víst að vægi sykurs er minna en á meðal barna þar sem fæðuvalið er í ólestri. Ólíklegt verður þó að teljast að sykur geti valdið athyglisbresti og ofvirkni en öðru máli gegnir að rætt og vandað fæðuval getur skipt sköpum í meðferð.

Umgöngumst matinn á viðeigandi hátt

Sykur sem slíkur hefur sína kosti og galla. Hann getur haft jákvæð áhrif á líðan, athygli og afköst - en almennt nægir reyndar bara að fá sér eitthvað að borða til að ná fram þessum jákvæðu áhrifum. Ef annar matur verður fyrir valinu en sætindin, er líklegt að jákvæðu áhrifin vari enn lengur. Auk þess getur margt annað sætt, eins og til dæmis ávextir, sem eru sætir frá náttúrunnar hendi, oft vel dugað til að fullnægja lönguninni í sætindi. Ef við höfum ekki hömlur á magninu og grípum stjórnlaust til sykursins við hvers konar líkamlegt og andlegt ástand er hætt við að við upplifum að lokum bara neikvæðu hliðarnar, verðum slöpp, sljó, vannærð (með tilliti til næringarefna) og of feit á sama tíma. Fæst okkar borða í dag til þess eins að lifa, við viljum líka njóta þess að borða, og borða það sem okkur finnst gott. Það er því ekki nein ástæða til að forðast sykur eins og heitan eldinn – við verðum bara að læra að hafa stjórn á því hvar eldurinn logar og forðast að brenna okkur. Fjölbreytileiki fæðunnar er eins og alltaf það sem stendur upp úr. Sitt lítið af hverju, allt en ekki alltaf – þá líður líkama og anda vel.

Anna Sigríður Ólafsdóttir, matvæla og næringarfræðingur

Greinin var fyrst birt í Tímariti Morgunblaðsins í nóvember 2005.