Vítamín og steinefni - fræðslubanki
 Fræðslubanki um vítamín og steinefni er samstarfsverkefni Matvælastofnunar og Lýðheilsustöðvar. Fræðslubankinn veitir upplýsingar og fræðslu um mikilvæg bætiefni, sem byggjast á  nýjustu þekkingu hverju sinni. |
Vítamín og steinefni eru nauðsynleg fyrir vöxt og viðhald heilbrigðs líkama. Upplýsingum og ráðleggingum fræðslubankans er ætlað að hjálpa neytendum við að átta sig á þörf sinni fyrir þessi efni og hvernig hægt er að uppfylla þörfina fyrir þau.
Yfirlit
Flestir eiga að geta fengið þau næringarefni sem þeir þarfnast með því að borða fjölbreytta fæðu. Undantekning frá þessu er þó D-vítamín, því lítið er af því í fæðunni, og fólat fyrir konur á barneignaaldri, þær gætu þurft að fá fólat aukalega úr töflum. Þrátt fyrir að næringarefnin séu nær öll í matnum neyta margir fæðubótarefna og mikilvægt er fyrir þá að vita að of stórir skammtar geta skaðað. Þeir sem ákveða að taka inn fæðubótarefni þurfa því að þekkja kosti og galla þessara efna.
Hvað eru vítamín?
Vítamín eru næringarefni sem líkaminn þarfnast í litlu magni fyrir eðlilega líkamsstarfsemi. Vítamínum má skipta í tvo flokka: fituleysanleg og vatnsleysanleg.
Fituleysanleg vítamín eru aðallega í feitum matvælum, eins og dýrafitu, jurtaolíu, mjólkurvörum, lifur og feitum fiski.
Ef borðað er umfram þörf af fituleysanlegum vítamínum safnast þau fyrir í líkamanum, einkum í lifur og fituvef, og líkaminn getur nýtt þau síðar. Þetta skýrir hvers vegna líkaminn kemst af án þess að neyta fituleysanlegu vítamínanna daglega þótt hann þarfnist þeirra á hverjum degi til að starfa eðlilega. Þess vegna getur verið ágætt að hafa smábirgðir í líkamanum en ef of mikið safnast upp getur það valdið skaða. Það má því segja að það sé bæði jákvætt og neikvætt að umframmagn fituleysanlegra vítamína skuli safnast upp í líkamanum.
Eftirtalin vítamín eru fituleysanleg:
(Athugið: allir tenglar opnast í nýjum glugga).
Vatnsleysanleg vítamín varðveitast ekki í líkamanum og því þarf að neyta þeirra oftar en þeirra fituleysanlegu.
Ef líkaminn fær stærri skammta af vatnsleysanlegum vítamínum en hann þarf á að halda losar hann sig við umframmagn með þvagi. Þar sem líkaminn geymir ekki vatnsleysanleg vítamín eru þessi vítamín almennt ekki skaðleg.
Vatnsleysanleg vítamín er að finna í ávöxtum, grænmeti og korni. Öfugt við fituleysanlegu vítamínin geta þau eyðilagst við hitun eða við það að komast í snertingu við súrefni andrúmsloftsins. Einnig geta þau tapast við suðu.
Þetta þýðir að við eldun, sérstaklega suðu, tapast töluvert af þessum vítamínum úr fæðunni. Besta leiðin til að varðveita vatnsleysanlegu vítamínin er því að gufusjóða eða grilla.
Eftirtalin vítamín eru vatnsleysanleg:
- Þíamín (B1-vítamín)
- Ríbóflavín (B2-vítamín)
- Níasín (B3-vítamín)
- Pýridoxín (B6-vítamín)
- Kóbalamín (B12-vítamín)
- Fólat (fólínsýra/fólasín)
- C-vítamín (askorbínsýra)
- Bíótín
- Pantóþensýra
Hvað eru steinefni?
Steinefni eru nauðsynleg næringarefni sem líkaminn þarfnast í litlu magni fyrir eðlilega líkamsstarfsemi. Steinefnin nýtast líkamanum yfirleitt best á því formi sem þau koma fyrir í matvælum. Stundum er steinefnum skipt niður í aðalsteinefni og snefilsteinefni. Munurinn á þessum tveimur flokkum felst eingöngu í því að af þeim fyrrtöldu þurfum við meira magn en af þeim síðarnefndu. Hér verður ekki gerður greinarmunur á aðalsteinefnum og snefilefnum heldur eingöngu talað um steinefni.
Steinefni eru í mismunandi magni í mismunandi fæðu, eins og kjöti, korni og kornvörum, fiski, mjólk og mjólkurvörum, grænmeti, ávöxtum (einkum þurrkuðum ávöxtum) og hnetum.
Steinefni eru nauðsynleg einkum af þremur ástæðum: til að byggja upp sterk bein og tennur til að stjórna vökvajafnvægi líkamans til að umbreyta matnum sem við borðum í orku
Steinefnin eru yfir tuttugu talsins og hér eru þau helstu:
Hvað eru ráðlagðir dagskammtar?
Ráðlagðir dagskammtar (RDS) er það magn nauðsynlegra vítamína og steinefna sem talið er fullnægja þörfum alls þorra heilbrigðs fólks. Þarfir fólks fyrir næringarefni eru mjög breytilegar og því geta RDS ekki sagt um einstaklingsbundnar þarfir. Hér eru frekari upplýsingar um ráðlagða dagskammta:
- Um ráðlagða dagskammta
- Tafla yfir ráðlagða dagskammta
- Bæklingurinn Ráðleggingar um mataræði og næringarefni
En Hvað gerist ef ekki er neytt nægilegs magns af vítamínum og steinefnum?
Vítamín og steinefni hafa ákveðnum hlutverkum að gegna í líkamanum. Í kjölfar of lítillar neyslu geta fyrst komið fram skortseinkenni en síðar skortssjúkdómar eða hörgulsjúkdómar ef ástandið er langvinnt. Sem dæmi má nefna að skortur á C-vítamíni lýsir sér sem þreyta og minna mótstöðuafl. Ef ekkert er að gert getur komið fram skortssjúkdómurinn skyrbjúgur sem er lífshættulegur sjúkdómur. Skortssjúkdómar eru afar sjaldgæfir í hinum vestræna heimi.
Hvernig er ástandið á Íslandi?
Samkvæmt niðurstöðum landskönnunar Manneldisráðs á mataræði frá árinu 2002 (aldur þátttakenda 15-80 ára) var meðalneysla vítamína í flestum tilfellum yfir ráðlögðum dagskammti nema hvað D-vítamín varðar. Það eru eingöngu þeir hópar sem segjast taka lýsi reglulega sem fá nægilegt D-vítamín. E-vítamín og B-vítamínið fólat eru önnur dæmi um vítamín þar sem neyslan er nokkuð undir ráðleggingum, sérstaklega meðal kvenna.
Hvað steinefni varðar kemur fram í sömu könnun að ungar stúlkur fá minna en ráðlagðan dagskammt af kalki að meðaltali og meðalneysla stúlkna og ungra kvenna á járni er nokkuð undir ráðlögðum dagskammti. Áður fyrr var joðneysla Íslendinga með mesta móti í heiminum en svo er ekki lengur og ungar stúlkur fá aðeins tvo þriðju hluta af ráðlögðum dagskammti af joði að meðaltali.
Hámarksskammtar vítamína og steinefna
Mikil neysla á sumum næringarefnum getur haft neikvæð áhrif á heilsuna og jafnvel eitrunaráhrif. Því hafa verið sett gildi fyrir efri mörk neyslu (tolerable upper intake level) þessara næringarefna, þ.e. hámark á dag. Efri mörkin miðast við það magn sem óhætt er að neyta daglega í langan tíma án þess að það sé talið hafa neikvæð áhrif á heilsuna. Tölurnar um efri mörk eru fyrst og fremst miðaðar við heilbrigða fullorðna einstaklinga.
Hér má lesa meira um hámarksskammta vítamina og steinefna.
